Emocijos – informacija apie reikšmingus vidinio ir išorinio pasaulio aspektus
Kasdien susiduriame su emocijoms – jos reguliuoja mūsų sąveiką su aplinka, nurodydamos, kas mums yra svarbiausia, nesvarbu, tai turi teigiamą ar neigiamą reikšmę [1]. Pačios emocijos atlieka reikšmingą vaidmenį mūsų kasdieniame gyvenime: jos prisideda prie fizinės ir psichologinės sveikatos, pavyzdžiui, valgymo sutrikimų vystymuisi įtakos gali turėti patiriami emocijų reguliavimo sunkumai [2], o atjauta sau ir negatyvių emocijų priėmimas gali sumažinti depresijos simptomus [3]. Emocijos taip pat dalyvauja sprendimų priėmimo procese – pastebėta, kad asmenys, patiriantys staigias ir intensyvias emocines reakcijas, priima rizikingesnius sprendimus [4], o nerimas tam tikru laipsniu įtakoja suaugusių vaikų (ne)sutikimą dėl DI naudojimo rinkti ir analizuoti tėvų sveikatos duomenis [5]. Be šių pavyzdžių, emocijos palaiko mokymosi procesus, pavyzdžiui, suteikdamos daugiau resursų [6], veikia informacijos apdorojimą bei įsiminimą ir t.t. Šie pavyzdžiai bent iš dalies atskleidžia emocijų ir gebėjimo jas valdyti svarbą mūsų kasdienybėje.
Emocijų reguliacija – vartai į lankstesnį subjektyvaus pasaulio patyrimą
Apie tai, kad emocijas galima tam tikra prasme kontroliuoti, kalba mokslininkai, tyrinėjantys emocijų reguliaciją – procesą, kurio metu keičiamas emocinis atsakas į išorinius ar vidinius stimulus [7]. Šis procesas inicijuojamas, kai suvokiame, interpretuojame ir teigiamai arba neigiamai įvertiname savo emocinę reakciją į tam tikrą situaciją, kas potencialiai aktyvuoja impulsą imtis veiksmų, keičiančių emocinę reakciją. Šis impulsas sužadinamas tada, kai aptinkamas didelis neatitikimas tarp to, kaip reaguojame, ir to, kaip įsivaizduojame, kad turėtume reaguoti, – tarp esamos ir norimos emocinės būsenos [7].
Emocijų reguliaciją sudaro trijų žingsnių seka:
(1) identifikacija (,,ar reguliuoti emocijas?“) – atpažįstama ir įvertinama emocija bei priimamas sprendimas, reguliuoti ar ne;
(2) strategijos pasirinkimas (,,kaip reguliuoti emocijas?“) – apsvarstomos visos žinomos ir potencialiai tinkamos emocijų reguliacijos strategijos, vertinamas jų tinkamumas pagal poreikio intensyvumą ir turimus kognityvinius bei fiziologinius resursus, galiausiai pasirenkama konkreti strategija;
(3) strategijos panaudojimas (tinkamas pritaikymas kontekste) – suvokiamos aktualios išorinio pasaulio savybės, apgalvojami ir vertinami įvairūs strategijos taikymo būdai, išsirenkamas žadantis geriausius rezultatus ir yra atliekamas [7].
Emocinio atsako modifikavimas gali veikti implicitiškai ir eksplicitiškai – tai reiškia tiek automatiškai, tiek sąmoningomis pastangomis [8]. Procesas vyksta automatiškai, kai tam nereikia sąmoningų pastangų, tai yra tapę rutina ar atliekami veiksmai, kurių pagrindinis tikslas nėra susijęs su emocijų pokyčiais, bet jie gaunami kaip šalutinis efektas. Tuo tarpu eksplicitiškas procesas išsiskiria žinojimu, kokios jaučiamos emocijos, kokios aplinkybės jas sukėlė ir kaip pritaikyta emocijų reguliacijos strategija pakeitė elgseną.
Be to, emocijų reguliaciją dar galima skaidyti į intrapersonalinę ir tarpasmeninę – nukreiptą į savo emocijas arba kitų [7], [9]. Tarpasmeninės emocijų reguliacijos atveju, yra keičiama savo paties emocinė būsena pasitelkiant socialinius ryšius arba siekiama paveikti kitų žmonių emocinę būseną. Intrapersonalinės emocijų reguliacijos atveju, valdomos savo emocijos naudojant įvairias strategijas. Abi rūšys turi nuosavus motyvus – variklius, lemiančius proceso kryptį ir rezultatus [10].
Kodėl atsisakome džiaugsmo ir renkamės liūdesį, kai pagrindinis tikslas, atrodo, – jaustis gerai
Žmonės reguliuoja emocijas dėl įvairių priežasčių, nuo kurių priklauso, kokios emocijos yra pageidaujamos, kiek dedama pastangų keisti emocinę būseną ir kaip sprendžiami netikėtai kilę iššūkiai [10]. Kaip jau minėta anksčiau, emocijų reguliacijos tikslas – pasiekti norimą emocinę būseną, dėl ko gali būti keičiamas emocijų intensyvumas, trukmė ir kokybė [7]. Pavyzdžiui, slopinamas pyktis, prailginamas laimės jausmas, gėdinga situacija paverčiama juokinga.
Tuo tarpu motyvų (,,kodėl?”) įvairovė yra didesnė. Pastangos modifikuoti emocinę būseną gal būti dėl:
- pačių malonu-nemalonu pojūčių (hedonistinis motyvas), pavyzdžiui, norima patirti daugiau malonumo ir mažiau skausmo arba mažiau intensyvų ilgalaikį skausmą vietoj intensyvaus trumpalaikio;
- sėkmingo mąstymo ir elgesio veiklų atlikimo (elgesio motyvas), pavyzdžiui, siekiama daugiau liūdesio tikint, kad pastarasis padeda kritiškiau mąstyti, arba stengiamasi sukelti sau pyktį prieš konfrontaciją, jog lengviau būtų išsakyti priekaištus;
- žinių apie save ir pasaulį patvirtinimo ar praplėtimo (episteminis motyvas), pavyzdžiui, jeigu turima pozityvių įsitikinimų, bus pasirenkamos juos patvirtinančios situacijos ir skatinančios pasididžiavimo jausmą;
- santykių kūrimo ir/ar palaikymo (socialinis motyvas), pavyzdžiui, jaučiama daugiau liūdesio, kai norisi paguodos iš artimųjų, arba didinamas džiugesys ir daugiau šypsomasi nepažįstamų rate siekiant naujos draugystės;
- prasmės ir savęs suvokimo jausmo skatinimo (eudaimoninis motyvas; gr. eudaimonia – laimė, gerovė), pavyzdžiui, emocinės stimuliacijos ieškoma mene, kuris atspindi meistriškumą [10].
Taigi šis procesas atlieka kelias funkcijas: tenkina hedonistinius poreikius, palengvina konkrečių tikslų siekimą ir užduočių atlikimą bei optimizuoja asmenybės funkcionavimą [11].
Apart šių bendrų motyvų, pastebėta, kad tarpasmeninėje emocijų reguliacijoje, siekiant paveikti savo emocinį atsaką, pasitelkus kitus, dominuoja trys pagrindiniai pretekstai: kurti ar palaikyti pozityvius santykius, siekti komforto ar nuraminimo, jaustis geriau; tuo tarpu kitų žmonių emocinės būsenos veikimas dažniausiai vyksta siekiant padėti kitiems pasijusti geriau, kurti ar palaikyti pozityvius santykius bei suteikti pagalbą [9]. Kaip matoma, pagrindiniai skatuliai yra ganėtinai pozityvūs, ir, nors tai pasitaiko rečiau, dar galimi tokie motyvai, kaip noras nubausti save ar kitus, kas atskleidžia kitą emocijų reguliacijos pusę, kuomet siekiama neigiamo emocinio patyrimo [9].
Nėra gerų ar blogų strategijų – yra žmogus ir dabartinis jo kontekstas
Emocijų reguliacijos literatūroje aptinkama daug skirtingų strategijų, kurios kartais skirstomos į adaptyvias-neadaptyvias. Tačiau kurį laiką jau vyrauja požiūris, teigiantis, kad strategijos adaptyvumas priklauso nuo žmogaus tam tikrame kontekste [12]. Pavyzdžiui, kuo labiau asmenys tiki, kad emocijas galima kontroliuoti, ir kuo dažniau bando situacijai suteikti naują reikšmę, tuo didesnę sėkmę patiria reguliuodami emocijas [13]. Asmeninės sėkmės patyrimo tikimybė didėja ir tada, kai yra žinomas emocijų šaltinis [14].
Skirtinguose šaltiniuose pasikartoja šios emocijų reguliacijos strategijos:
- ruminavimas – neproduktyvus, pasyvus ir nuolatinis, mąstymas apie neigiamų emocijų patyrimą, jų priežastis ir pasėkmes: strategija dažniau pasirenkama, kai jaučiamos neigiamos emocijos [15], siejama su mažesniu teigiamų ir didesniu neigiamų emocijų patyrimu [15],[16];
- dėmesio atitraukimas – dėmesio perkėlimas nuo emocijas žadinančių įvykių nukreipiant žvilgsnį ar persikeliant mintimis kitur tam, kad būtų išvengtos ar nuslopintos nepageidaujamos emocijos: tai viena dažniausiai naudojamų strategijų, kuri siejama su didesniu teigiamų emocijų patyrimų [15]; kadangi šios strategijos panaudojimas nereikalauja daug pastangų, ji dažniau pasirenkama patiriant intensyvias neigiamas emocijas [17] ir daugiau resursų reikalaujančiose situacijose [18];
- emocinės išraiškos slopinimas: dažniau pasirenkama, kai jaučiamos neigiamos emocijos [15], ir siejama su mažesniu teigiamų bei didesniu neigiamų emocijų patyrimu [12],[16];
- pakartotinis vertinimas (angl. reappraisal) – naujas situacijos suvokimas, interpretavimas ar perspektyvos keitimas, daugiau dėmesio skiriant pozityviems jos aspektams: dažniau pasirenkama, kai jaučiamos neigiamos emocijos, ir siejama su didesniu teigiamų emocijų patyrimu [15],[16], tai efektyvi strategija, jeigu panaudojama iš pat pradžių [17];
- dėmesingas įsisąmoninimas – atviras buvimas čia ir dabar be situacijos vertinimo: siejama su didesniu teigiamų emocijų patyrimu ir mažesniu neigiamų [12];
- vengimas – emocijų, minčių ir fizinių pojūčių arba situacijų, žmonių, vietų vengimas;
- priėmimas – noras patirti kylančias emocijas, net jei jos nemalonios.
Be šių dar galimos tokios strategijos, kaip reflektavimas, pokalbis apie savo patyrimą ir emocijas su kitais žmonėmis [15] ir pan. Dažnai skirtingi emocijų reguliacijos būdai naudojami ne po vieną, o keli vienu metu [12], arba keičiant vieną strategiją į kitą, priklausomai nuo situacijos reikalavimų [17],[18]. Strategijų pasirinkimą gali lemti ir platesnis kontekstas – skirtumai tarp individualistinės ir kolektyvistinės kultūrų [19].
Baigiamasis žodis
Kaip emocijos nuolat dalyvauja mūsų kasdieniame gyvenime, taip ir emocijų reguliacija veikia nepailstamai – ar tai būtų dažnesnis užkandžiavimas siekiant numalšinti nerimo bangas to nė nesuprantant, ar sąmoningas sprendimas sustoti ir giliai įkvėpti tam, kad galėtum iš naujo įvertinti esamą situaciją ir įžvelgti prieš tai nepastebėtus teigiamus jos aspektus. Bet kokiu atveju vien žinojimas, kas tai yra ir kaip tai veikia, jau vienu žingsniu priartina prie sėkmės. Belieka taikyti tai, kas išmokta, ir tikėti savo sugebėjimais.
Teksto autorė: Evelina Grybauskaitė
Literatūra:
[1] Scherer KR. What are emotions? And how can they be measured?. Social science information. 2005 Dec;44(4):695-729.
[2] Leppanen, J., Brown, D., McLinden, H., Williams, S., & Tchanturia, K. (2022). The role of emotion regulation in eating disorders: a network meta-analysis approach. Frontiers in Psychiatry, 13, 793094. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.793094
[3] Diedrich, A., Burger, J., Kirchner, M., & Berking, M. (2017). Adaptive emotion regulation mediates the relationship between self‐compassion and depression in individuals with unipolar depression. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90(3), 247-263. DOI:10.1111/papt.12107
[4] Elliott MV, Johnson SL, Pearlstein JG, Lopez DE, Keren H. Emotion-related impulsivity and risky decision-making: A systematic review and meta-regression. Clinical psychology review. 2023 Mar 1;100:102232. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2022.102232
[5] Park EH, Werder K, Cao L, Ramesh B. Why do family members reject AI in health care? Competing effects of emotions. Journal of Management Information Systems. 2022 Jul 3;39(3):765-92. https://doi.org/10.1080/07421222.2022.2096550
[6] Córdova A, Caballero-García A, Drobnic F, Roche E, Noriega DC. Influence of stress and emotions in the learning process: The example of COVID-19 on university students: A narrative review. InHealthcare 2023 Jun 17 (Vol. 11, No. 12, p. 1787). MDPI. https://doi.org/10.3390/healthcare11121787
[7] Gross JJ. Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry. 2015 Jan 2;26(1):1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
[8] Gyurak A, Gross JJ, Etkin A. Explicit and implicit emotion regulation: A dual-process framework. Cognition and emotion. 2011 Apr 1;25(3):400-12. DOI:10.1080/02699931.2010.544160
[9] Tran A, Greenaway KH, Kalokerinos EK. Why do we engage in everyday interpersonal emotion regulation?. Emotion. 2025 Mar;25(2):300. https://doi.org/10.1037/emo0001399
[10] Tamir M. Why do people regulate their emotions? A taxonomy of motives in emotion regulation. Personality and social psychology review. 2016 Aug;20(3):199-222. DOI: 10.1177/1088868315586325
[11] Koole SL. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition and emotion. 2009 Jan 1;23(1):4-1. https://doi.org/10.1080/02699930802619031
[12] Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotion regulation strategies in daily life: Mindfulness, cognitive reappraisal and emotion suppression. Cognitive behaviour therapy. 2017 Mar 4;46(2):91-113. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1218926
[13] Gutentag T, Halperin E, Porat R, Bigman YE, Tamir M. Successful emotion regulation requires both conviction and skill: Beliefs about the controllability of emotions, reappraisal, and regulation success. Cognition and Emotion. 2017 Aug 18;31(6):1225-33. http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2016.1213704
[14] Millgram Y, Nock MK, Bailey DD, Goldenberg A. Knowledge about the source of emotion predicts emotion-regulation attempts, strategies, and perceived emotion-regulation success. Psychological Science. 2023 Nov;34(11):1244-55. https://doi.org/10.1177/09567976231199440
[15] Brans K, Koval P, Verduyn P, Lim YL, Kuppens P. The regulation of negative and positive affect in daily life. Emotion. 2013 Oct;13(5):926. DOI: 10.1037/a0032400
[16] Boemo T, Nieto I, Vazquez C, Sanchez-Lopez A. Relations between emotion regulation strategies and affect in daily life: A systematic review and meta-analysis of studies using ecological momentary assessments. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022 Aug 1;139:104747. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104747
[17] Adamczyk AK, Koch SB, Wyczesany M, Roelofs K, van Peer JM. Emotion regulation flexibility: EEG/EMG predictors and consequences of switching between reappraisal and distraction strategies. Psychophysiology. 2024 Nov;61(11):e14646. DOI: 10.1111/psyp.14646
[18] Birk JL, Bonanno GA. When to throw the switch: The adaptiveness of modifying emotion regulation strategies based on affective and physiological feedback. Emotion. 2016 Aug;16(5):657. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000157
[19] Pruessner L, Altan-Atalay A. Cultural context shapes the selection and adaptiveness of interpersonal emotion regulation strategies. Emotion. 2025 Mar;25(2):526. https://doi.org/10.1037/emo0001412