Permąstymo spąstai. Kaip iš jų ištrūkti?
Mąstymas: draugas ir/ar priešas?
Nepaslaptis, jog mąstymas yra neatsiejama kiekvieno žmogaus kasdienybės dalis. Mąstydamas žmogus aktyviai dalyvauja pažinimo procese – planuoja, sprendžia problemas, analizuoja sukauptas žinias ir gilinasi į tai, kas jam svarbu bei reikšminga [1] [2]. Dalis mokslininkų netgi teigia, jog mąstymas iš esmės yra beveik visa žmogaus psichinė veikla [1]. Taigi gebėjimas mąstyti ir suvokti yra itin fundamentali žmogaus asmenybės ir jo kasdieninio gyvenimo dalis. Vis dėlto kyla klausimas – ar šis nuolatinis mąstymas, žmogų lydintis kiekviename jo žingsnyje, negali tapti ir jo problemų židiniu? Ar mąstymas negali virsti nekontroliuojamu ir pertekliniu pergalvojimu bei analizavimu?
Perteklinis galvojimas (angl. overthinking). Kas tai ir kaip pasireiškia kasdienybėje?
„Tiesiog viską išanalizuosiu, pasiruošiu blogiausiam, vėliau jau niekas nebenustebins”.
Būtent tokie ar panašūs žodžiai dažnai nuskamba iš žmonių, kurie viską itin kruopščiai apgalvoja, netgi jei situacija ir negali būti pakeista, o sprendimas rastas. Toks žmogaus polinkis į nuolatinį įvykio ar problemos analizavimą bei gilinimąsi, nesugebant rasti aiškaus sprendimo, psichologijoje įgavo ir savo sąvoką – nuolatinis pergalvojimas (angl. overthinking). Puikų perteklinio mąstymo pavyzdį savo knygoje „Realybės perjungimas” pateikia rašytojas Beil Wilbur Goodwin. Po ilgos darbo dienos prieš miegą žmogus paskutinį kartą patikrina savo elektroninį paštą, kuriame netikėta viršininko žinutė: „Pasikalbėkime rytoj”. Pirmoji į nuolatinį pergalvojimą linkusio žmogaus reakcija neabejotinai bus nerimas, sutrikimas. Jo galvoje nenumaldomai suksis viena mintis: „Tai turėtų reikšti, ką nors blogo”. „Kažką tikrai padariau netinkamai ir tuoj pat privalau išsiaiškinti, kas tai bei pasiruošti blogiausiam”. Pasak knygos autoriaus, toks žmogus painioja tai, kas vyksta ir kas galbūt įvyks [3].
Kitas pavyzdys – partnerio nuolatinis pergalvojimas ir analizavimas romantiniuose santykiuose. Skubanti ir į svarbų susitikimą vėluojanti partnerio antroji pusė griebia raktus, bėga pro duris ir atsisveikina ne taip šiltai kaip kiekvieną rytą. Galbūt tokį antrosios pusės poelgį lėmė tik nekaltas skubėjimas ar baimė pavėluoti? Kad ir kaip bebūtų, tolimesnę dieną viską analizuojančiam partneriui pavyks galvoti tik apie vieną – ar po šiuo įvykiu neslypi kažkas giliau. Ši hipotetinė situacija taip pat tvirtina, jog nuolatinis santykių apmąstymas ir analizavimas gali reikšmingai paveikti tai, kaip partneris interpretuoja savo antros pusės elgesį ar netgi visą jų santykių stabilumą [4]. Taigi, perteklinis galvojimas tai ne per didelio emocionalumo, o per mažo priežastingumo problema.
Permąstymo priežastys bei įtaka.
Mokslininkai pastebi, jog šiuolaikinėje visuomenėje nuolatinio apmąstymo reiškinys vis dažniau aptinkamas tarp Z kartos atstovų, kurie neretai jaučiasi prislėgti dėl socialinių reikalavimų, didelių asmeninių lūkesčių ar nežinios dėl ateities [5]. Vis dėlto pastoviai pasikartojantis ir pernelyg intensyvus apmąstymų procesas įtaką padaryti gali bet kurio žmogaus gyvenime [4]. Be jau minėtų, pagrindinėmis pergalvojimo priežastimis taip pat laikomas ir gilus susirūpinimas dėl turimų „atsargų” (tokių kaip meilė, palaikymas bei saugumas) ar ryšių (santykių su aplinkiniais), kurie yra gyvybiškai būtini kiekvieno žmogaus gerovei [6]. Veikiamas susirūpinimo sukelto nerimo žmogus įklimpsta į perteklinio mąstymo spąstus, iš kurių ištrūkti nelengva. Tačiau išsivadavimas – būtinas, kadangi ilgainiui pergalvojimas tampa ne vienkartiniu fenomenu, o nuolatiniu įpročiu, galinčiu sukelti rimtų pasekmių. Tyrimai rodo, jog nerimo sutrikimas ir permąstymas – glaudžiai susiję ir daro itin didelę įtaką miego kokybei bei kiekiui [7]. Be to, permąstant žmogus praranda ir taip branginamą laiką. Nuolatinis permąstymas gali užimti ne tik tiek laiko, kiek paprastai žmogus galėtų skirti įvairiems asmeniniams pomėgiams, bet ir tapti antru darbu. Vėliau tokio „darbo” pasekmėmis neretai tampa nuovargis bei saviizoliacija. Tačiau kaip gi tuomet įmanoma būti laimingu, jausti pilnatvę bei džiaugtis dabartimi, kai jėgų nėra, o viduje ir toliau siaučia nerimąstingos mintys? Į šį klausimą geriausiai galėtų atsakyti tik patys permąstytojai. Vis dėlto pripažinti, jog nuolatinis pergalvojimas tai įprotis ir begalinė uždara grandis, kuri kai kurių žmonių gyvenime iš tiesų gali virsti problemų židiniu, gali visi.
Permąstymas ir ruminavimas.
Gilinantis į perteklinio mąstymo temą svarbu prisiliesti ir prie ruminavimo – iš pirmo žvilgsnio labai glaudžiai susijusio, vis dėlto ganėtinai skirtingo polinkio į nuolatinį apmąstymą. Kol permąstymas dažnai tampa orientuotu į ateitį ir laikomas polinkiu į perteklinį mąstymą bei analizavimą, ruminavimas aiškinamas kaip pasikartojantis, užsitęsęs ir nuolatinis neigiamas mąstymas apie save, emocijas, asmeninius rūpesčius ir gyvenimo patirtis [9]. Skirtingai nei perteklinis galvojimas žmogaus ruminavimas dažnai atrodo sąmoningas, tikslingas praeities ir dabarties neigiamų simptomų, jų priežasčių ir pasekmių tyrinėjimas [9]. Taigi, nors sąsają tarp šių dviejų fenomenų pamatyti nesunku, skirtumai taip pat pastebimi.
Ar įmanoma ištrūkti?
Daugiau pasidomėjęs ir į akistatą su permąstymo ar ruminavimo problema pasiryžęs stoti žmogus neretai gali būti apimtas ir baimės jausmo. Ne vienas mokslininkas teigia, jog ruminavimas yra susijęs su daugelio psichikos sutrikimų atsiradimu ir palaikymu. Tyrimai rodo, jog ruminavimas dažnai prognozuoja depresijos, valgymo ar nerimo sutrikimų pradžią [9]. Vis dėlto nuleisti rankų nevalia, nes išeičių yra.
Neabejotinai norėdamas atsikratyti perteklinio mąstymo įpročio pirmiausia žmogus privalo suvokti to žalą bei pripažinti problemą. Tai padarius atsiveria daugybė kelių. Itin rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija (KET) – psichoterapijos rūšis, padedanti žmonėms išmokti nustatyti ir pakeisti destruktyvius arba trikdančius mąstymo modelius, darančius neigiamą įtaką jų elgesiui ir emocijoms [8]. Tyrimai tvirtina, jog KET pasirodė esanti veiksminga sprendžiant mąstymo, socialinės baimės ir perfekcionizmo problemas, kurios dažnai skatina pernelyg intensyvų apmąstymą ir nesaugumo jausmą [4]. Be terapijos taip pat padėti gali ir įvairios kognityvine elgesio terapija paremtos sąmoningumo (angl. mindfulness) bei emocijų reguliavimo strategijos, skatinančios emocinių patirčių suvokimą bei priėmimą ir leidžiančios asmenims valdyti nerimą bei polinkį į automatinį neigiamą mąstymą [4][9]. Be abejo kartais norint atsikratyti perteklinio mąstymo ar ruminavimo įpročio gali užtekti netgi visai paprastų metodų: naujų veiklų išbandymo ar senų pomėgių prisiminimo, laiko socialinėse medijose ribojimo ar paprasčiausio pokalbio su artimuoju.
Teksto autorė: Goda Mikelionytė
Literatūros sąrašas:
- Visuotinė lietuvių enciklopedija. Mąstymas. Eglutė Rimkutė. https://www.vle.lt/straipsnis/mastymas/
- Sarah Sperber. Overthinking: Definition, causes, & how to stop. The Berkeley Well-Being Institute. Available from: https://www.berkeleywellbeing.com/overthinking.html…
- Beil Wilbur Goodwin. The reality switch: A Breakthrough Method to Stop Overthinking, Break Free from Rumination, and Trust Your Senses Over Your Scenarios Using Inference-Based CBT
https://books.google.lt/books?hl=lt&lr=&id=nEaREQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP4&dq=overthinking+in+friendships&ots=SXztedbxWn&sig=4qfoqrcyhDtA1AAa2m9847rmknI&redir_esc=y#v=onepage&q=overthinking%20in%20friendships&f=false - Erika Antonios. The Silent Battles of Overthinking and Insecurity in Romantic Relationships. 2025 August. Available from: https://www.researchgate.net/…/The-Silent-Battles-of…
- Alice Aghata. The Phenomenon of Overthinking in Generation Z: A Cognitive Psychology Perspective. 2024.
Available from: https://ijfsr.com/index.php/ijfsr/article/view/1/1 - Sadaf Ghani Khan. The impact of Human Connection and Overthinking. 2024 November.
- Devi E. Examining the relationship between sleep quality, overthinking, and anxiety among young adults. 2025 March. Available from: https://www.psychopediajournals.com/…/article/view/681
- Kognityvinė elgesio terapija. https://psichologija.lt/…/kognityvine-elgesio-terapija…/
- Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al. Treatment of overthinking: a multidisciplinary approach to rumination and obsession spectrum. J Clin Psychiatry. 2022;83(4):21ct14543.